Сила девяти: уроки долголетия жителей голубых зон

Секреты долгой и полноценной жизни были изучены в различных регионах мира, известных высоким числом долгожителей. Эти принципы могут быть ценным ресурсом для всех людей, стремящимся продлить здоровую жизнь, предлагая практические советы и научно обоснованные методы, которые могут способствовать улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Зоны долголетия и их секреты

Исследователи изучили регионы, известные высоким числом долгожителей, включая Окинаву (Япония), Сардинию (Италия), Икарию (Греция), Никою (Коста-Рика) и Лома Линду (США). Эти зоны имеют уникальные культурные и диетические особенности, однако, их объединяет нечто общее. Таким образом были выделены девять общих факторов, которые способствуют долгой и здоровой жизни.

Основные принципы долголетия голубых зон

1. Естественное движение

Жители этих регионов постоянно двигаются в течение дня, занимаясь обычными делами, такими как садоводство, ходьба и хлопоты по дому. Регулярная физическая активность снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни. Рекомендуется включать движение в повседневную жизнь, а не только ограничиваться посещением спортзала. Например, вместо использования лифта, поднимайтесь по лестнице, а для коротких поездок используйте велосипед или ходите пешком. Эти небольшие изменения могут значительно повысить уровень вашей ежедневной активности.

2. Цель в жизни

Наличие цели в жизни помогает людям оставаться активными и мотивированными. Важно найти свою «икигай» (смысл жизни) и заниматься тем, что приносит удовлетворение. Например, благотворительность, волонтерская деятельность или хобби могут стать важными источниками вдохновения и удовлетворения. Исследования показывают, что люди, имеющие цель в жизни, а также задающиеся вопросом о смысле жизни, не только чувствуют себя лучше эмоционально, но и живут дольше.

3. Умение расслабляться

Ежедневные ритуалы, такие как медитация, молитва или послеобеденный сон, помогают снижать уровень стресса. Хронический стресс связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сокращением продолжительности жизни. Рекомендуется использовать методы релаксации и управления стрессом, такие как дыхательные упражнения, йога или просто прогулки на природе. Даже 10-15 минут ежедневной медитации или молитвы, а также практика благодарности, о которой мы рассказывали ранее, могут значительно уменьшить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

4. Правило 80%

Люди в зонах долголетия едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми на 80%. Этот принцип помогает избегать переедания и поддерживать здоровый вес. Осознанное питание и умеренность в еде являются ключевыми факторами для поддержания здоровья. Практикуйте медленное питание, наслаждаясь каждым кусочком пищи, и прислушивайтесь к сигналам своего организма о насыщении. 

Также высоко эффективной является рестрикция калорий, о которой можно подробно прочитать в наших предыдущих статьях.

5. Растительная диета

Диета жителей этих регионов богата овощами, фруктами, бобовыми и орехами. Растительная диета ассоциируется с уменьшением риска хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни. Включайте в рацион больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и обработанных продуктов. Употребление разнообразных овощей и фруктов обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами, а также питает здоровую микробиоту клетчаткой, что способствует укреплению иммунной системы и общему улучшению здоровья.

6. Умеренное потребление алкоголя

Умеренное потребление вина, особенно красного, является общей чертой некоторых регионов долголетия. Умеренное потребление алкоголя связано с увеличением продолжительности жизни и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Важно соблюдать безопасные и умеренные уровни потребления алкоголя. Для мужчин это не более двух стандартных порций алкоголя в день, а для женщин – не более одной. При этом предпочтение следует отдавать натуральным винам высокого качества.

7. Принадлежность к сообществу

Социальные связи и принадлежность к сообществу способствуют психическому и физическому здоровью. Социальная поддержка ассоциируется с уменьшением риска депрессии, улучшением иммунной функции и увеличением продолжительности жизни. Участвуйте в социальных и общинных мероприятиях, чтобы улучшить качество жизни. Создание круга друзей, участие в клубах по интересам и волонтерская деятельность помогают ощущать себя частью общества и получать эмоциональную поддержку. 

8. Семья на первом месте

В регионах долголетия семейные узы сильны и важны. Крепкие семейные связи связаны с улучшением психического здоровья и увеличением продолжительности жизни. Поддерживайте близкие отношения с семьей и уделяйте больше времени своим близким. Совместные семейные обеды, праздники и другие мероприятия укрепляют семейные узы и создают атмосферу поддержки и любви. Исследования показывают, что люди, живущие в крепких семьях, меньше подвержены стрессу и депрессии, что положительно сказывается на их здоровье и долголетии.

9. Духовная практика

Регулярная религиозная или духовная практика является общей чертой этих регионов. Участие в религиозных или духовных практиках связано с улучшением психического здоровья и увеличением продолжительности жизни. Найдите духовные практики, которые помогут обрести внутренний покой и удовлетворение. Это может быть молитва, медитация, посещение религиозных служб или другие формы духовной активности. Важно найти то, что резонирует именно с вами и приносит чувство внутреннего покоя и гармонии. Подробнее эту тему разбирали здесь. 

Примеры из жизни

Для иллюстрации практического применения этих принципов рассмотрим несколько примеров из жизни долгожителей из разных регионов.

История Йошико Накамуры из Окинавы 

Йошико Накамура, жительница Окинавы, в свои 97 лет активно занимается садоводством и ежедневно делает длинные прогулки по деревне. Ее распорядок дня включает утреннюю медитацию и легкие физические упражнения. Йошико придерживается традиционной окинавской диеты, богатой овощами, тофу и рыбой, что помогает ей поддерживать здоровье и энергию. Она также активно общается в друзьями и соседями, что укрепляет ее социальные связи и дает чувство принадлежности к сообществу.

Опыт Пьетро Лонго из Сардинии

Пьетро Лонго, пастух из Сардинии, в свои 102 года продолжает вести активный образ жизни, ежедневно выпасая овец и работая на своем участке. Его диета состоит из местных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи и сыр пекорино. Пьетро придерживается умеренного потребления красного вина, что, как считается, способствует его долгой жизни. Он также тесно связан с местной церковью и регулярно посещает религиозные службы, что помогает ему сохранять душевное спокойствие и здоровье.

История Марии Григориди из Икарии

Мария Григориди, жительница Икарии, в свои 93 года ежедневно занимается садоводством и пешими прогулками по горным тропам. Ее диета включает множество овощей, бобовых и оливковое масло. Мария придерживается правила 80%, прекращая есть, как только почувствует легкое насыщение. Она активно участвует в жизни местного сообщества, посещает церковные службы и участвует в традиционных праздниках, что помогает ей поддерживать эмоциональное и духовное здоровье.

Опыт Хуана Родригеса из Никои

Хуан Родригес, фермер из Никои, в свои 99 лет продолжает работать на своей ферме, ежедневно занимаясь физическим трудом. Его диета включает местные продукты, такие как кукуруза, фасоль, тропические фрукты и рыба. Хуан соблюдает умеренное потребление алкоголя, предпочитая местное пиво. Он поддерживает тесные связи с семьей и соседями, они собираются на совместные обеды и праздники, что укрепляет его социальные связи и улучшает качество жизни.

Пример Эммы Джонсон из Лома Линды

Эмма Джонсон, жительница Лома Линды, в свои 95 лет ведет активный образ жизни, занимаясь йогой и пешими прогулками. Ее вегетарианская диета включает множество овощей, фруктов, орехов и цельных злаков. Эмма придерживается здорового режима дня, включая утренние молитвы и медитации. Она активно участвует в жизни местной общины адвентистов седьмого дня, что помогает ей поддерживать духовное и эмоциональное здоровье.

Заключение

Принципы долголетия, выявленные в регионах с высоким числом долгожителей, предлагают ценные уроки и практические рекомендации, которые могут быть полезны всем. Внедрение этих принципов в повседневную жизнь может способствовать улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни, помогая людям достигать долгой, активной и полноценной жизни.

Литература:

1. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived DOI: 10.1177/1559827616637066

1. Description of Lifestyle, Including Social Life, Diet and Physical Activity, of People ≥90 years Living in Ikaria, a Longevity Blue Zone DOI: 10.3390/ijerph18126602

2. Moore SC, Patel AV, Matthews CE, et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Med. 2012.

3. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012.

4. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014.

5. Kim ES, Sun JK, Park N, Peterson C. Purpose in life and reduced incidence of stroke in older adults: The Health and Retirement Study. J Psychosom Res. 2013.

6. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, et al. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology. 2006.