Как поддержать длину теломер?

Ускоренное укорочение теломер предупреждается путем активации теломеразы. Наоборот, низкая активность теломеразы (АТ) приводит к выраженному укорочению теломер. Когда истощение теломер наступает преждевременно за счет мутации в генах теломеразы или шелтерина в половых клетках, развиваются так называемые теломеропатии или теломерные синдромы. У людей мутации в гене TERC связаны с врожденным дискератозом, аутосомно-доминантным заболеванием, приводящим к развитию признаков раннего старения, таких как поседение волос, потеря зубов, подавление функции костного мозга, цирроз печени, фиброз легких и рак кожи.

При этом чрезмерная активация теломеразы на фоне мутаций может иметь и нежелательные последствия. Так, экспрессия теломеразы у трансгенных мышей оказала омолаживающий эффект на состояние тканей, но и вызвала у них повышение частоты рака, что нивелировало роль активации теломеразы в увеличении продолжительности жизни. Важно, что модификации одного признака старения, а именно укорочения теломер, может быть достаточно для замедления не одного, а нескольких возраст-ассоциированных состояний. В настоящее время ведутся поиски эффективных и безопасных активаторов теломеразы. Наиболее убедительные позиции на сегодня у модификации образа жизни. У мужчин, страдающих раком предстательной железы, отмечалось увеличение АТ в мононуклеарах на 30% в течение 3 месяцев на фоне диеты с низким содержанием жиров и повышением физической активности [1]. У женщин с избыточным весом АТ увеличилась на 18% при уменьшении стресса и осознанном питании. Ежедневные медитативные практики могут приводить к улучшению психического и когнитивного статуса, снижению уровня депрессивных симптомов и увеличению АТ [2]. Медитация в течение 3 месяцев вызвала не только положительные психологические изменения, но и повышение АТ на 30%. Наиболее детально изучено влияние средиземноморской диеты на АТ [3]. Лица с самой высокой приверженностью такой диете имели самые длинные теломеры, а также наибольшую АТ, причем влияние диеты на вариабельность длины теломер (ДТ) было опосредовано именно уровнем АТ и было независимо от множества других влияющих факторов, таких как возраст, пол и статус курения. Это первое исследование, определяющее АТ главной детерминантой состояния здоровья исследуемых.  

Среди фармакологических активаторов теломеразы следует назвать ТА-65, половые гормоны, статины, блокаторы РААС. У пожилых здоровых добровольцев, получавших ТА-65, отмечалось улучшение состояния иммунной, сердечно-сосудистой системы, метаболизма и минеральной плотности костей [4]. Важными активаторами теломеразы можно считать статины [3]. В исследовании Boccardi с соавт. терапия статинами у пожилых людей (средний возраст 64 года) была связана с более высокой АТ, более длинными теломерами и более медленным укорочением теломер по сравнению с контрольной группой, не принимающей этот препарат. Исследование не только подтвердило роль статинов как новых модуляторов АТ, но и продемонстрировало уменьшение степени укорочения теломер при активации теломеразы.

Идентификация путей, которые регулируют долголетие, имеет решающее значение для разработки стратегий увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья. Теломераза представляется выигрышным кандидатом для таких вмешательств. Активация теломеразы химическим или природным активатором может привести к более длительной продолжительности жизни и успешному старению, профилактике возраст-ассоциированных заболеваний.

На сегодняшний день самыми изученными и надежными методами поддержания ДТ можно считать нефармакологические подходы. В своей книге Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель собрали научно обоснованные рекомендации по модификации образа жизни для поддержания ДТ [5].

Главные из них: 

1. Реагируйте на стресс как на вызов, а не как на угрозу. 

Реакция угрозы готовит организм к боли, а реакция вызова помогает мобилизовать внутренние резервы человека и лучше справиться с задачами. Показано, что у тех, кто воспринимает задачу как вызов, теломеры длиннее. 

2. Избавьтесь от негативных черт характера. 

Укорочению теломер способствуют: циничная враждебность, витание в облаках, пессимизм, навязчивые мысли, подавление «дурных» мыслей. 

3. Развивайте у себя полезные привычки, а именно: 

Будьте добросовестны, будьте сострадательны к себе, просыпайтесь с радостью. 

4. Освойте новый вид деятельности, о котором давно мечтали. 

5. Занимайтесь регулярно физкультурой.

При этом не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам. У спортсменов теломеры не длиннее, чем у любителей, регулярно занимающихся физкультурой. Для поддержания длины теломер особенно полезны два вида упражнений: умеренные аэробные тренировки на выносливость и интенсивные интервальные. Не ограничивайтесь одним видом нагрузок. Чем более разнообразные нагрузки, тем длиннее теломеры. По крайней мере бегайте или ходите по полчаса 3 раза в неделю. Интенсивность нагрузки будет правильной, если говорить станет сложно во время нагрузки. 

6. Спите дольше и качественнее. 

Чем дольше мы спим, тем длиннее теломеры. Оптимальное время сна – 7 часов. 

5 способов хорошо выспаться: 

• Составьте список дел на завтра.
• Установите ритуал, помогающий успокоиться.
• Сведите к минимуму освещение и шум.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• При наличии храпа обратитесь к сомнологу для исключения остановки дыхания во сне. 

7. Питайтесь правильно. 

Увеличивают длину теломер клетчатка из цельных злаков, орехи, бобовые, семена льна и льняное масло, овощи, листовая зелень, фрукты, жирная морская рыба, зеленый чай, кофе. Укорачивают длину теломер красное и переработанное мясо, белый хлеб, белый рис, макароны, напитки с добавлением сахара, сладости, жареная пища, злоупотребление алкоголем. 

8. Постарайтесь обеспечить себе хорошее окружение.

Живите с любящими Вас людьми, дружите с соседями, улучшайте среду обитания. 

9. Старайтесь повышать уровень образования и зарабатывать умственным трудом. 

10. Будьте чутким, отзывчивым родителем.

Литература:

1. D. Ornish, J. Lin, J. Daubenmier et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: A pilot study. Lancet. Oncol. – 2008. – Vol.9. – P. 1048–1057.

2. H. Lavretsky, E.S. Epel, P. Siddarth et al. A pilot study of yogic meditation for family dementiacaregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, andtelomerase activity. Int. J. Geriatr. Psychiatry. –2013. – Vol.28 (1). – P. 57–65.

3. V. Boccardi, A. Esposito, M.R. Rizzo. Mediterranean diet, telomere maintenance and health status among elderly. PLoS One. - 2013. -Vol.8 (4). - Р.62781.

4. C.B. Harley, W. Liu, M. Blasco et al. A natural product telomerase activator as part of a health maintenance program. Rejuvenation Res. – 2011. – Vol.14(1). – P. 45–56

5. Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни». Издательство «Бомбора», Москва, 2017.